Trainingsplan

Trainingsplan 26-3 (2026-07-23 - tbd)

Fokus: Hypertrophie und verringerte Belastung

Leider gibt es beim Kraftsport immer wieder etwas Verschleiß oder Verletzung. Aktuell haben sich bei mir drei Baustellen aufgetan: Golferellbogen linksseitig, Impingementsyndrom rechts und mein linkes Knie ist eh immer so eine Dauerthema. Also: Zeit für einen Deload, mehr geführte Verbundübungen und Fokus auf weniger Gewicht, mehr Wiederholungen und Hypertrophie.

Ganzkörperplan 2x die Woche (Dienstags und Donnerstags)

Brust: Alternierend Benchpress (Dienstag) und Incline Benchpress (Donnerstag) an der Smith-Maschine
Beine: Alternierend Squats (Dienstag) und Romanian Dead Lift (Donnerstag)
Rücken: Latzug am Kabelzug, schulterbreiter, neutraler Griff
Rücken: Sitzendes Rudern am Kabelzug, alternierend enger (Dienstag) und schulterbreiter (Donnerstag), neutraler Griff
Schultern: Seitheben am Kabelzug
Dienstags: Hängendes Knieheben
Donnerstags: Externe Rotation am Kabelzug (für das Impingementsyndrom)
Bizeps: Alternierend Hammercurl (Dienstag) und Bizepscurl (Donnerstag) mit der Kurzhantel
Triceps: Tizeps Push-Downs am Kabelzug

Trainingsplan 26-2 (2026-06-09 - 2026-07-17)

Fokus: Maximalkraft und Hypertrophie

Durch Veränderungen im Wiederholungsbereich und Sätzen, wollte ich das Kraftniveau halten, aber gleichzeitig etwas mehr Muskelaufbau fördern. Drei Sätze mit jeweils Progression 8/8/8, 9/8/8, 9/9/8, 10/9/8.

Tag 1 (Dienstag)

Bench Press (Barbell)
Bent Over Row (Barbell)
Overhead Press (Barbell)
Hammer Curl (Dumbbell)
Triceps Extensions (Cable)
Hanging Knee Raise

Tag 2 (Donnerstag)

Incline Bench Press (Dumbbell)
Lat Pulldown (Cable)
Seated Row (Cable)
Shoulder Press (Machine)
Lateral Raise (Machine)
Biceps Curls (Dumbbell)
Triceps Pushdown (Cable)

Trainingsplan 26-1 (2026-04-14 - 2026-06-03)

Fokus: Maximalkraft mit wenigen Wiederholungen und Sätzen.

Durch Probleme mit meinem linken Knie, die sich zwar durch Änderungen im Trainingsplan etwas verbessern konnten, aber durch Gartenarbeit dann doch schlimmer wurden, verzichte ich aktuell auf übermäßige Kniebelastung und Beintraining. Und ich muss gestehen: Wenn die Frau schwere Gartenarbeit für das Wochenende angekündigt hat, verzichte ich auch gerne mal auf Kreuzheben am zweiten Tag.