Bench Press (Smith Machine)

• W: 50 kg × 5 wdhl.
• W: 55 kg × 5 wdhl.
• Set 1: 60 kg × 12 wdhl.
• Set 2: 60 kg × 12 wdhl.
• Set 3: 60 kg × 12 wdhl.

Squat (Barbell)

• W: 50 kg × 5 wdhl.
• W: 60 kg × 5 wdhl.
• Set 1: 75 kg × 10 wdhl.
• Set 2: 70 kg × 10 wdhl.
• Set 3: 70 kg × 10 wdhl.

Lat Pulldown (Cable)

• W: 60 kg × 5 wdhl.
• Set 1: 70 kg × 12 wdhl.
• Set 2: 70 kg × 12 wdhl.
• Set 3: 70 kg × 9 wdhl.

Seated Row (Cable)

• Set 1: 60 kg × 12 wdhl.
• Set 2: 60 kg × 12 wdhl.
• Set 3: 60 kg × 12 wdhl.

Lateral Raise (Machine)

• Set 1: 40 kg × 12 wdhl.
• Set 2: 40 kg × 12 wdhl.
• Set 3: 40 kg × 12 wdhl.

Hanging Knee Raise

• Set 1: 25 wdhl.
• Set 2: 20 wdhl.

Hammer Curl (Dumbbell)

• Set 1: 17 kg × 12 wdhl.
• Set 2: 17 kg × 12 wdhl.
• Set 3: 17 kg × 6 wdhl.

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)

• Set 1: 65 kg × 15 wdhl.
• Set 2: 65 kg × 12 wdhl.
• Set 3: 65 kg × 8 wdhl.