Bench Press (Barbell)

• W: 50 kg × 5 wdhl.
• W: 55 kg × 5 wdhl.
• Set 1: 65 kg × 9 wdhl.
• Set 2: 65 kg × 8 wdhl.
• Set 3: 65 kg × 8 wdhl.

Pull Up

• Set 1: 8 wdhl.
• Set 2: 8 wdhl.
• Set 3: 7 wdhl.

Bent Over Row (Barbell)

• Set 1: 85 kg × 9 wdhl.
• Set 2: 85 kg × 8 wdhl.
• Set 3: 85 kg × 8 wdhl.

Overhead Press (Barbell)

• Set 1: 45 kg × 9 wdhl.
• Set 2: 45 kg × 8 wdhl.
• Set 3: 45 kg × 8 wdhl.

Squat (Barbell)

• W: 50 kg × 5 wdhl.
• W: 60 kg × 5 wdhl.
• Set 1: 70 kg × 7 wdhl.
• Set 2: 70 kg × 7 wdhl.
• Set 3: 70 kg × 7 wdhl.

Hammer Curl (Dumbbell)

• Set 1: 22 kg × 10 wdhl.
• Set 2: 22 kg × 8 wdhl.
• Set 3: 22 kg × 6 wdhl.

Hanging Knee Raise

• Set 1: 25 wdhl.
• Set 2: 18 wdhl.

Triceps Extension (Cable)

• Set 1: 50 kg × 12 wdhl.
• Set 2: 50 kg × 12 wdhl.
• Set 3: 50 kg × 10 wdhl.